■HOPinDEER式と高温期の食べ物【妊活とDHA】
- S H
- 2018年3月2日
- 読了時間: 7分
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妊活にDHAとDHEAはオススメ？
ＤＥＥＲ式妊活では、高温期にDHAの強化をお勧めしています。また、DHEAの摂取もお勧めしています。最初、DHAのスペル間違い？とも思ったのですが、どうやらDHAとDHEA、両方とも大事らしいのです。
・DHA (Docosahexaenoic Acid=ドコサヘキサエン酸)は、体内では合成できないため食事から摂らなくてはならない脂肪酸です。(必須脂肪酸)
・DHEA (Dehydroepiandrosterone＝デヒドロエピアンドロステロン)はホルモンの一種で、これを元に男性ホルモンのテストステロンや女性ホルモンのエストロゲン、その他のホルモンが作られます。
日本では医薬品の指定を受けており、購入する場合、自己責任で海外から個人輸入することになります。DHEAは「諸刃の剣」とも例えられており、適応を良く見極めて用いなくてはなりません。(参照：諸刃の剣 DHEA 佐久平エンゼルクリニック)
DHAは妊活中に必要なの？
DHAとは何？胎盤や精子にも多く含まれている
今回の記事ではDHAについて見てみましょう。まず、DHAとはどういった成分なのでしょうか。
「私たちの体に必須の脂肪酸（栄養素）」です。脂肪酸とは、脂質いわゆる「油」を構成するモトになるものです。 「必須」と言うだけに、人間の脳や目の網膜、それから心臓（心筋）、胎盤や精子、母乳に多く含まれています。それほど大切な存在でありながら、やっかいなことに体内ではほとんど作られず、外部から摂る–つまり食事を通じて摂取するしかないのです。(出典：「DHAって何？」マルハニチロ)
なんと、胎盤や精子にも多く含まれているのですね。かと言って、「ではDHAのサプリメントを摂ろう」と思うのは安易すぎるかもしれません。
妊活ビジネスの宣伝・広告にご注意
「魚を食べると頭が良くなるって聞くし、どうやら妊活にもいいみたい。でも、魚はあまり食べていないからサプリを買おう」
こういう流れになることも多いと思います。でも、ちょっと慎重にいきましょう。妊活サイトには、「妊活に有効な成分であること」を上手に強調して、サプリメントの販売をしているケースが多く見られます。
「素晴らしい商品なので、自信を持って紹介できる」というものもあると思います。
しかし、社会で働いてきた中で「儲けを得たいからその商品の良さを巧みにアピールしている。実際自分や家族は使っていない。使わせられない。本当は良い商品ではないと知っている」という話は何度も耳にしてきました。
見極めなければいけません。
妊活のみならず、基本的に自社が扱う製品の良さをいかにアピールするか、というのは良い意味でも悪い意味でも当然行われていますので私達消費者が賢くならないといけませんね。
消費者庁が認めたDHA、EPAの効果。不妊治療では？
消費者庁のお墨付き。DHA・EPAの機能
では、ビジネス戦略ではなく、消費者庁が評価したDHA・EPAの機能を見ていきましょう。
【表１】消費者庁が評価したDHA・EPAの機能 (参照：「食品の機能性評価モデル事業」の結果報告)
評価の見方は、次の通りです。
A 機能性について明確で十分な根拠がある B 機能性について肯定的な根拠がある C 機能性について示唆的な根拠がある
つまり、「心血管疾患リスク低減」「血中中性脂肪低下作用」「関節リウマチ症状緩和」に関しては最高ランクの評価がなされていますので、効果を期待してよいと思います。
DHA・EPA、不妊治療の観点から
不妊治療の観点からは、専門医の記述が興味深いです。DHA・EPAなどの良質な脂肪酸の摂取を増やすことで「精子の運動率の改善」、「精子無力症のリスクを低減」といった効果が見られるとのことです。逆に、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などを多く摂る男性は、精子無力症の発症が多いようです。
不健康な食品の代表としてよく取り上げられるのはトランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング）やこれらを多く使った菓子類（菓子パン、ケーキ、スナック菓子、フライ製品など）、ファストフードなどです。一方、健康によい油（脂肪酸）とされるオメガ３の代表としては、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）、αリノレン酸（えごま油、亜麻仁油）が有名で、EPA、DHAは魚油として特に青魚（アジ、サバ、イワシ、さんま等）に多く含まれるとされています。(出典：「摂取脂肪酸の種類と精子運動率の関係」 佐久平エンゼルクリニック)
夫婦共に、一から作る和食を見直すことが大事なのですね。
えごま油、亜麻仁油、アジ、サバ、イワシ、さんま、鮭・・・辺りは、日々の食事で取り入れ、ネットを見なくても想い出せる（身についている）という位にしておきたいところです☆
サプリメントに頼りすぎず、まずは食事を見直す
ＤＥＥＲ式では、食事から栄養を摂ることを推奨しています。サプリメントを摂る場合は、頼りすぎないことと、質の良いもの(値段もそこそこすることになります)を選ぶことに気をつけます。
葉酸については、厚生労働省がサプリメントでの摂取を推奨していますが、DHAについてはそういったことはありません。なお、以下の点も念のために気を付けておきましょう。
・サプリメントの過剰摂取は「死亡率」を引き上げていた。
・特定の栄養素だけを取り出して摂取しても、魚をまるごと食べることで得られる恩恵を享受できるとは限らず、それどころか、場合によっては健康被害さえ生じてしまうという。
（参照：東洋経済ONLINE）
まとめると、
「DHAはできるだけ食事から摂り、サプリメントに頼りすぎない。DHAのみを摂るのではなく、DHAとEPA、その他ビタミン・ミネラル・たんぱく質などさまざまな成分が含まれている魚ごと日常的に取り入れる」
といったことを意識する方が良さそうです。
DHA、EPAが多く含まれる食べ物
では、DHA・EPAが多く含まれる食品を見てみましょう。なお、１２歳以上の成人のDHAやEPAなどn-3系脂肪酸の望ましい摂取量は、
１日あたり２１００～２４００mg
とされています。ＤＥＥＲさんがイチオシしているサンマ、サバの他にも、日本人の食卓に馴染み深い銀鮭、マアジ、イワシ、シシャモ、シラス干しなどにも多く含まれます。
【表２】可食部100ｇあたりに含まれるDHA・EPAの量が多い食品 (参照：社会実情データ図録)
焼いて食べる魚(表の黄色部分)は、魚の油が流れてしまわないようにホイル焼きにする・汁までいただく煮付けにする、など工夫するとなおよいでしょう。
意外にも、缶詰(表の水色部分)にも沢山含まれています。ただ念のため、新鮮な魚が一番安心かもしれません。（国産ではない鯖缶で蕁麻疹が出た経験あり。原因ははっきりとは分かりませんでした。それ以来、気を付けています）
缶詰は上手に利用したいところです。
妊活中、妊婦さんは水銀に注意
一方、日本人の水銀摂取の８０％以上が魚介類由来となっており、胎児への影響の可能性が懸念されています。妊活中の女性や妊婦さんは、水銀含有量の高い魚介類を偏って多量に食べることを避けて、上手にDHA・EPAなどのメリットを取り入れることが必要です。
厚生労働省の資料を参考にしてみて下さいね。
特別な注意が必要ではない魚もありますので、これらを活用するとよいでしょう。
■特には注意が必要ではない魚
キハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオ
黄色のマーカー部分は、DHA、EPAを多く含む魚の一覧に入っていますので、上手に活用したいものです。もちろんこれらの魚でも、極端に偏った摂取は控えましょう。
妊活中・妊婦さんは間食、おやつも味方に
※この章は加筆しました。
2020年になってかなり重宝しているお魚のスナックがあり、ご紹介させてください。お仕事仲間や読者様の間でも人気です！
サバ７０％使用のサバチ、そしてツナ７０％使用のツナチです。
原材料もシンプル。できるだけ罪悪感のないおやつを食べたい妊活中の方やママにぴったりです。
DHA、EPA、カルシウムなどが含まれています。私は薄味のサバチ派、夫はツナチ派。
サバチはあっさり薄味。ツナチは、シーチキンをマヨと醤油で和えたような旨味があります。
ファミリーマート、セブンイレブン、カルディなどで取り扱っているところもあるようですが、置いていない店舗もあります（売り切れのことも）。
サバチ派とツナチ派に結構分かれます(^^ゞ大人買いする際は、まず一度食べてみてからのほうが良さそうです。
（Amazonプライムの有無、送料等をご確認の上でご注文くださいね。）
妊活ライフ・プレママライフが幸せなものでありますように。
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