おやつをやめる方法、減らす方法は、満足した日にヒントあり。
- S H
- 2018年10月2日
- 読了時間: 9分
2018-10-04
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おやつを止める方法は、しっかりした満腹感！？
このテーマはまだまだ未完成なのですが、今後役に立ちそうな気がして書かせていただきます。
最近、楽しみにしているおやつがあっても、食事で十分に満足したから今日は間食がいらないという日が割と多いことに気付きました。
大好きな種類のおやつがあっても「今日は食べなくていい」と思えるなんて、過食や偏食をしていた昔では考えられないことでした。
これは、今後おやつの量が増えてきたときや、ストレスで甘いものを食べてしまうとき、また家族が間食を食べがちなときなどに応用できるのではないかと思い、覚え書きしてみようと思いました。
満足感の高い食事
私が、満腹感・満足感が高いと感じた食べ方や、食べ物の特徴を整理してみます。単なる「満腹感」だけでなく、「食べた～、食べ終わった～。という満足感を感じられること」にも注目してみました。
■最も満足感があると感じた食事のパターン
１、調理された温かい食べ物である
２、【ごはん】【メインのおかず（肉や魚）】【野菜のおかず】【お味噌汁】で構成されている
３、【野菜】→【メインのおかずとお味噌汁】→【ごはん】の順番で食べる
☆できるだけ加工度が少ない方が、自然な味覚により満腹感を感じやすいです。
この画像の食事はあっさりしています。活動の強度にもよりますが、私の場合、
・鮭に大根おろしとレモンを追加
・きゅうりのお漬物を減らして、卵かけご飯
というパターンが多いかなと思います。
お腹を満たしやすく、太りにくい食べ物
太れなかった食べ物にヒントあり
私は結婚して妊活を始めたときに「もう少し太ったほうがいいかも」ということが分かりました。
そのとき体重を増やすことを試みたのですが、次の食べ物を食べていると、お腹が満たされ、あまり多く食べれないし、太れないことに気付きました。（個人差はあると思います。）
満腹感を感じやすく、太れずに苦戦した食べ物は、逆に言えば過食の緩和やダイエットに向いていると言えるかもしれません。
■満腹感を助け、太りにくかった食べ物
・りんご１個を食事前に食べる。
・お味噌汁を主食より前に食べる。（根菜や海藻入り。厚揚げや麩はなし。）
・かさの多い生野菜（ドレッシング少なめ。特にレタス、キャベツ、きゅうりなど）
・食物繊維が豊富な野菜（特にごぼう。）
・山菜（わらび、ぜんまい、たけのこなど。）
・きのこ類
・海藻類（ひじき、のり、めかぶなど。）
・こんにゃく・・・などなど。
これらを食事の際に取り入れると食べ応えもあり、お腹がいっぱいだと感じやすいです。一般的にダイエットによいとされる食べ物が多いので納得です。
（胃腸が弱く、太りたい人は少なめにしたほうがよい食べ物だと思われます。）
昔、「りんごダイエット」などが流行っていましたが、食事と組み合わせると、確かに満腹感が出やすいです。
りんごの１日の摂取目安量は１個程度です。(果物の摂取目安量は１日２００gのため。)食事をりんごに置きかえるのは危険です。食べ過ぎや栄養の偏りにはご注意くださいね。偏った食事は、美容も健康も損ねることになります。
ヘルシーな和食での注意点
和食は世界でも注目されているヘルシー食です。野菜や大豆製品が摂りやすく、脂質やカロリーを抑えやすいです。これをメインにしない手はないでしょう。
ただし、塩分や煮物のお砂糖の量には気を付けます。「塩分や砂糖の摂りすぎに注意する」という健康上の目的に加え、味付けの濃いおかずを食べると白ごはんがはずみ食欲が増すことにも注意です。
また、野菜中心の和食だとたんぱく質が少ないこともあります。たんぱく質は筋肉やホルモンを作る上で必要不可欠です。
個人的には、肉や魚、卵などの動物性たんぱく質を適切に摂ったほうが、鬱っぽさや冷えなどの不調が緩和しました。体調や気分の安定にもつながり、過食の無限ループが軽減した印象です。
大雑把な覚え方ですが、メインのたんぱく質のおかずは一食につき「手のひらの大きさ、厚み」くらいの量を摂るとよいようです。(下の画像をご覧下さい)
それにプラスして、卵、大豆製品などを摂り、たんぱく質の多いおかずは１日合計で手のひら４枚分くらいが目安です。（参照：協会けんぽ岡山支部 健康指導チラシ）
画像：たんぱく質のおかずの量、イメージ図
適切にたんぱく質を摂ることで、満足感も得られます。
「別腹？」嗜好品として、食欲を刺激する食べ物
食べ過ぎるのも無理ない「からくり」？
現代では、満腹感を感じづらく食欲を刺激する食べ物がどうもあるようです。
これらを食べ過ぎてしまっても、ある意味「理解できます」。
胃や脳に満足感が伝わる以上に「食欲をそそる」ことが強いからです。市販のお菓子や加工食品は、美味しくてやみつきになり、また食べたくなるように研究されています。
美味しさの成分をパウダーにしてまぶしたり、食欲をそそる香料で表現したり、着色して見栄えもよくしたり。また、明るい印象のCMが流れ、下手したら野菜やお魚より安く店頭に並びます。
ただし、食べ過ぎるとどういう弊害があるかは教えてくれません。市販のお菓子とは上手に付き合うことが必要ですね。
■満腹感よりも食欲を刺激する食べ物（重複しているものもあり）
１、水分の少ない軽いお菓子や加工食品
２、生地に脂質や砂糖を多く含んで口触りがよいもの（デニッシュ、クロワッサン、シュークリーム、ドーナツ、ケーキ、パイ、チョコレート、アイスなど）
３、温かくない食べ物、調理したばかりではない食べ物（保存がきく食べ物）
４、砂糖で甘く味付けされたもの、塩味の効いたお菓子やおつまみなど
５、味付けが濃く食欲をそそり、「本来の自然な空腹」以上に「食欲を加速する」もの
■満腹感よりも食欲を刺激する食べ物の一例
夕食を食べ終わって２時間後。白ごはん一膳(２３５kcal)だけをおかわりする気分にはなりませんが、ドーナツなら３個は食べれそうな私です・・・。
ちなみに、ドーナツは１個２３５kcal以上するものが多いです。（チョコやクリームが掛かっていると、３００kcalを越えることも。）
濃い味は、食欲を増しやすい
「甘い味付け、塩味の効いたもの、濃い味付け」などは、本来の満腹感ではなく、味覚を刺激して別腹になりやすいというのは、実は気持ちだけの問題ではありません。
実際に、以下の食べものは胃酸の分泌を高めるため、食欲が増進すると言われています。実際、体にも変化が起こっているのですね。
甘みや塩気が強い
スパイスが効いている
酸味がある
人工的な旨味成分（お菓子に使われている「ビーフエキス」「コンソメパウダー」など）
これらに慣れすぎている場合、控えめにしていくと、体の本来の満腹サインに気付きやすくなる可能性があります。
脳が食べたがるのを、どうすればよいか
白ごはんを減らし、おやつを食べればいい？
「白ごはんを少なめにして、食後のおやつにパンを食べよう。」
というのは私がよくやっていた食事の調整です。ですが実際のところ、あまり調整になっていませんでした。
白ごはん１４０gを（２３５kcal）半分残して１１７kcalしか摂らなかったとします。
それから、ヤマザキの「チーズ蒸しケーキ」を１個食べます（美味しいですね、昔はよく食べていました）。すると、１個当たり３３８kcalもありますし、脂質が１３．４gもあります。（白ごはん１４０gの脂質は０．４２g。）
あと、原材料に砂糖も多く含まれるはずです。お菓子作りやパン作りをされている方は、想像できると思います。
（☆逆に、「風邪で食欲がなくて、とりあえず何か食べなきゃ」、というときには柔らかく高カロリーで良いかもしれません。一概に悪者扱いできないものです。）
どうしてもおやつが食べたいときは、食事での脂質も減らす必要がありますが、食事での良質な脂質（例えば青魚に含まれる脂質など）は健康面を考慮すると減らさないほうがよさそうです。
個人的には、根本的な解決にはなっていないと分かっていながらも
できるだけ、蒸す・煮る・素焼きなどの油を使わない調理法にする
サラダは「ドレッシングを食べている」ような状態にならないよう注意する
外食などで揚げ物の衣を食べない
青魚の油はよけずに食べる
食事は野菜から食べる
やはり、白ごはんは少なめにしておく
運動不足にならないようにする
といったことは行っていました。食欲のコントロールが難しいと感じるうちは、まずはこういったことからでもよいと思います。
結局のところ、何を食べたら満足できるのか
結局のところ、何を食べたら満足が行くのでしょうか。とても個人的な意見になりますが、
「【ごはん】【たんぱく質のおかず】【野菜のおかず】【お味噌汁】これらがそろっている温かい食事を、腹９分くらい食べたとき。おやつは、旬の国産フルーツと、たんぱく質のおやつ少々。」
これが一番満足するような気がしています。
注意点としては、
１、できれば、【たんぱく質のおかず】がお肉である方が、より満腹感があるように感じます。
２、ただし、２日に１回程度は青魚を食べたほうが、脳がイライラしない気がします。
３、【野菜のおかず】は炭水化物や脂質が少ない方がよい結果が出ます。あえてご褒美として食べる場合はOK。
(NGの例：ポテトサラダ、マカロニサラダ、サラスパ、コールスローのようにマヨ系や炭水化物が多めのサラダは“嗜好品”に近いと感じます。)
４、具がたっぷりの炊き込み御飯や混ぜご飯にして、美味しさをUPしながら炭水化物を減らし野菜を増やすのも、賢い選択です。
５、「安心できる人と一緒に食べる」ことも効果があります。
６、私は胃腸が弱いため、あまり取り入れられませんが、「きのこ類・根菜・海藻・こんにゃく」を上手に組み合わせるとやはりボリュームは出ます。
７、食後の炭酸水もお勧めです。満腹感やちょっとした刺激を楽しめます。
おやつ並みに楽しめる一品を
矛盾するようですが、献立の中で「おやつ並みに楽しめる一品」を組み込んでおくと、満足感が高いです。
おやつやお菓子を食べないと決めている日は、食事の中で濃い味のものやスパイシーなものなどを楽しんでもいいと思います。
ポテトチップスを食べない代わりに、旬のじゃがいもを使ったジャーマンポテトを食べる、ジャンクフードを食べない代わりに、ハンバーグをサイズダウンせずに食べる・・・などなど。
お菓子やジャンクフードを食べるよりは、栄養を摂れると思います。ただしこれらは、やはり野菜やお味噌汁の後でいただく方がよいでしょう。
自分の脳がなぜ食べたがるか、満足するのかを知る
そして最後に。過去記事でも書きましたが、「不足している栄養素があると、体(脳)は食べたがる」ということを覚えておくとよいでしょう。
炭水化物、良質なたんぱく質、良質な脂質、食事から摂るビタミン・ミネラルなど。必要な栄養素をしっかり摂っていれば、体(脳)が飢えたように食べたがることを緩和してくれます。
あとは、ストレスやホルモンバランスも多いに関係していると思います。
（個人的には、「何か心の中で戦うものがある(例：仕事での対人ストレス、親との関係、孤独な気持ちなど)」ときには、食べ過ぎてきた気がします。そのものが解決しても、すぐには治まらないことも。）
「おやつを食べなくてよかった日」はどんな日かメモしておくと、法則が見えてきて面白いですよ。自然におやつの量が減ることも夢ではありません。
ちなみに、「おやつやお菓子を絶対に食べない」と意思の力で禁じるより、
「食事や適度な間食で満足できたら、美容にも健康にもよくて気持ちいいだろうから、そうなりたい♪」
と考える方が、反動や罪悪感が少ないようです。
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