過度な糖質制限は危険！カンジダ除菌食、リーキーガット治療食の糖質制限も注意！
- S H
- 2018年4月3日
- 読了時間: 8分
2018-04-02 2018-11-23更新
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過度の糖質制限はやはり良くなかった！
先日、Yahoo!ニュースで、気になるニュースを見つけました。それは過度の糖質制限に警鐘を鳴らすものでした。
元々管理人は、カンジダ除菌食やリーキーガット治療食の際に厳しい糖質制限を行うことを疑問視していたので、こういったニュースが表に出ると立証されたようでホッとします。
「過度」な糖質制限のみならず、病気による糖質制限や減量の必要性がなければ、糖質制限自体が本当に必要なのか疑問です。どういうことなのか、１つずつ見ていきましょう。
※2018-11-23追記・・・ニュースの公開は終了したようですが、覚え書きとして公開させていただいています。
ニュースでも紹介。糖質制限の危険性
まずはヤフーニュースで取り上げられた「過度な糖質制限の危険性」についてです。そこには、実際に糖質制限が必要な人もいる(２型糖尿病)、ということも念頭に置きながら、過度な糖質制限の危険性が書かれてあったので整理してみました。
【２型糖尿病】
２型糖尿病は糖質制限が必要であるが、過度の糖質制限は逆に問題が起きる
【高齢者の低血糖は危険】
高齢者の極端な糖質制限は、より危険である
低血糖を起こしている高齢の糖尿病患者は、認知症リスクが高まる
フレイルという、著しく心身機能が低下した状態に陥りやすくなる
【糖新生は非常措置】
極端な糖質制限で体内のブドウ糖の量が低下すると、ヒトの体は脂肪や筋肉を分解して糖質を作り出す
そのことを糖新生という
糖新生は体内の非常事態である
この状態が長期間続けば体に異常が生じる
脳の働きの低下、めまい、冷や汗、更には低血糖発作で意識を失う
このように、糖尿病患者や高齢者はもちろん、そうでない人も極端な糖質制限は危険であるということが紹介されていました。(参照：Yahoo!ニュース 2018年4月1日 毎日新聞 )
※2018-11-23時点、Yahoo！ニュースの公開は終了したようですが、元々は毎日新聞で2018年4月1日に公開された内容です。
「糖質制限で体調が良くなった」のカラクリ
世間では、糖質制限で「体調が良くなった、思考がクリアーになった、眠気やだるさが取れた」という人も多く見られます。本当にそうなのでしょうか？注意深く見ていると、そのカラクリが分かります。
「糖質制限をして体調が良くなった」と言っている人の中には、どうやら以下のような「本当は糖質制限ではない」パターンも含まれているようです。
【本当は糖質制限ではない例】
・普段、糖質を摂りすぎていた(それを標準的な量に抑えただけ)
・活動強度が低く(移動は車、デスクワークばかりなど)、標準的な糖質量より少なめで丁度よかった
・元々、甘いおやつや甘い飲み物など、血糖値の上下が激しくなるようなものを摂りがちだった(それを止めた)
・元々、血糖値の上下が激しくなるような糖質の摂り方(朝食なし、昼は菓子パン、夜は沢山食べるなど)をしていた(それを止めた)
上記のものは、厳密に言うと「糖質制限そのもの」ではありません。糖質の摂取量を適正の範囲内に留めたに過ぎないのです。そして、ジェットコースター血糖と呼ばれる、血糖値の急上昇と急下降を起こしやすい食べ方を止めたことによる効果を感じているというケースです。
他にも、「糖質制限で体調が良くなったと思っている人の中には」以下のような人が含まれると考えられます。
・全体的に食べる量が多いため、主食の炭水化物を抜いても、他の食べ物に含まれる糖質で多少補えている
【例】芋類、果物、とうもろこし、ホクホクした豆や野菜(グリーンピース、あずき、カボチャ、栗など）、お酒、餃子やシュウマイ、お好み焼きやピザなど
・小麦などにアレルギーがあり、糖質制限でそれらを避けるようになり調子が良くなった
・今まで取りすぎていた糖質の代わりに、野菜やたんぱく質を多く摂取するようになり、不足した栄養素が補われた
これらのことから、純粋な意味での「糖質制限」で体調が良くなった人は、世間でもてはやされているほど多くないと思います。
糖質制限で頭が冴えるのはどんなとき？
確かに糖質制限をすると、頭が冴えたような状態になるとは思います。思考がクリアーになるのはどういうときなのか、もう少し整理してみましょう。それが以下のどのパターンであるかで、意味合いは大きく変わってくるでしょう。
【糖質制限で頭が冴えるとき】
１、糖質の過剰摂取をやめたとき・・・今まで糖質を摂りすぎていた人が適正量の範囲内に留めるようになった
２、ジェットコースター血糖を防いだとき・・・高GIもの(ケーキ、菓子パン、チョコレートなど)を少なめにし、食べ方を工夫した
３、医師や栄養士の指導による適切な糖質制限・・・健康上、食事制限の必要があり、医師や栄養士の指導の下、糖質を制限した
４、ダイエットのため・・・無理のない範囲で糖質制限をした
５、場面での活用・・・糖質を食べると眠くなりやすいので、受験勉強や運転中など一時的に少し糖質を減らした
６、体の非常措置・・・糖質を減らしすぎて糖新生で負担が掛かっている状態！
１は当然として、２～５が本来の糖質制限のメリットと言えるのではないでしょうか。
現代人が覚えておきたいのは２です。高GIのものを摂りすぎると、食後に眠気やだるさ、イライラなどが起こりやすいのは管理人も体験済みです。
精製された小麦や砂糖が問題視される大きな原因の一つに、精製の過程で食物繊維やビタミンまで失われていることが挙げられます。未精製ですと食物繊維等が残っており、吸収が緩やかになり、血糖値の上がり方も穏やかになります。糖質をエネルギーに変えるビタミン類も含まれています。
４、５に関しては、体の負担にならないよう気を付けなければなりません。糖質(炭水化物)を減らした分は、良質のたんぱく質や野菜を増やしましょう。
しかし、「集中力が切れる、お腹がすいて苦痛である、力が入らない、ふらふらする、手がかすかに震える・・・」など不調が起こったり、起こりそう(何となくペンを持つ手に力が入らないような気がするなど)な場合、おにぎりなどあっさりした炭水化物を摂って休憩し、様子を見てみましょう。
清涼飲料水、炭酸飲料などは果糖ブドウ糖液糖などが中心で、食物繊維も入っておらず血糖値の上がり下がりが大きいと予測されますので、お勧めではありません。
６は危険です。次章をご覧ください。
飢餓状態のとき、生き残るために一時的に集中力が増す？
糖質制限のみならず、摂取カロリーが足りていないとき一時的に集中力が増したように感じることがありますが、実際に集中力が増したかどうかは定かではありません。「カロリー不足になり、生き残るために一時的に神経が研ぎ澄まされる」という表現の方が適していると思います。私が摂食障害の拒食症になったとき、この状態を経験しました。
軽い飢餓状態にあったと思うのですが、しばらくの間は体重も減って、ややハイになり、神経が研ぎ澄まされて、勉強もはかどりました。しかし次第に体の不調が強くなり、集中力もスタミナもなくなってきました。
体重は減っていくので、ハイな状態が続きました。ある時、「体調が悪いから、栄養満点というほうれん草を食べよう」と朝食にほうれん草を食べたのですが全く力がわかず、「いくら栄養価が高くても、エネルギーになるものを食べないと駄目かもしれない」と薄々感じ始めました。まだ中学生の頃ですが、体の声と何となく記憶に残っていた家庭科の知識から学習しました。
糖質制限をしていて、体に何らかの変調が出た場合、糖質を標準の量に戻し、様子を見ることをお勧めします。今はネットでも栄養計算ができますが、食品に含まれる栄養素や摂取カロリーの基礎を知るには、高校の家庭科の教科書や資料などがお勧めです。(糖尿病や肥満の治療等で医師から食事制限するように言われている方は、医師に相談しましょう。)
糖質制限したいけど、どのくらい摂ればいいの？
以上の点を踏まえたうえでも、抗カンジダダイエット、リーキーガット対策などで糖質制限を行いたいのであれば、どのくらい糖質を摂ればよいのでしょうか？私の提案ですが、１つの基準として「タニタ食堂」の定食を参考にしてはいかがでしょうか。
タニタ食堂の定食は、伝統的な和食で構成されています。主菜・副菜2品・汁物・米飯の5品。そして、お勧めされているご飯の量は「100g(約160kcal）」だそうです。
もう少し増やした方が体調良く過ごせる場合もあります(私がそうです)。考え抜かれたタニタ食堂の定食でも、万人に合う訳ではないので、自分に丁度いい量を探してみましょう。(ご飯のカロリーがひと目で分かる、ダイエットお茶碗なんていうのも♪)
【白ご飯100g(約160kcal)の目安】
子供茶碗に一膳
女性用お茶碗に軽めによそう(女性用茶碗一膳は140g程度)
コンビニのおにぎり１個分が100g
レンジでチンするパックのご飯は200g
こういった目安を知ることで、「減らしすぎない」という効果があります。スタミナの維持、身体への負担軽減、摂食障害防止、リバウンド防止などが期待できます。抗カンジダダイエットやリーキーガット治療食の際、体力を落とさないようにするためにも大事だと思います。
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