罪悪感のない市販のヘルシーお菓子12個！カロリーと栄養は？
- S H
- 2018年4月10日
- 読了時間: 12分
2020-11-06更新 2018-04-12投稿
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市販品で罪悪感のないヘルシーお菓子(おやつ)
おやつ（お菓子、スイーツ、間食など）が罪悪感を伴うものではなく、３度の食事で不足しがちな栄養素を補い、美容と健康に嬉しい成分を摂れるものであれば、女性達はもっとハッピーになれると思います。
中々優秀な市販のお菓子を、率直な口コミ付きでご紹介します。
摂取目安量とカロリー、期待できる栄養素はもちろん、デメリットも書いてみました。
カロリーに関しては、成人の１日あたりの間食は２００kcal程度が目安と言われています。しかし塩分が多くて少なめにしたほうがよいものや、栄養機能食品であらかじめ摂取目安量が記載されているものもあります。
では、見てまいりましょう！
アーモンドフィッシュ(いりこ)
手軽に食べられるカルシウム豊富なおやつです。スーパーはもちろんコンビニでも売っているので、3度の食事だけでは口さみしいときに活用しやすいです。
メーカーにより、いりこの大きさや味付け、アーモンドの割合が若干違うので、お好みのメーカーを探してみて下さいね。
不足しがちなカルシウムと、カルシウムの吸収を助けるマグネシウムやビタミンDまで摂取できるので、お子さんから妊婦さん、閉経後の方など幅広い世代にお勧めです。
【１食の目安量】およそ２０gまでにしていました。カロリーは２０gで１００kcal前後。
【期待できる主な栄養素】ナイアシン、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅など。一般的なスナック菓子類等に比べ、かなり栄養豊富だと言えます。
【デメリット】いりこの味付けが濃いメーカーもありますので、その時は少なめに食べます。いくら栄養豊富でも、いりこの塩分やアーモンドの脂質の多さも気になりますので、食べ過ぎないほうが良いでしょう。
大塚製薬 ジェルブレ(Gerble)ビスケット
これは、私が最も好きなおやつのうちの１つです！愛してると言っても過言ではありません。
南フランス発の栄養機能食品(ビタミンＥ)。画像はベーシックなハチミツ&全粒粉ビスケットです。
ジェルブレには女性に嬉しい３つのシリーズがあります。
小麦胚芽シリーズ、食物繊維シリーズ、オブジェクティブシリーズ
その中でも私が最近はまっているのは、次の３種類です。
・オブジェクティブシリーズのレーズン&ヘーゼルナッツビスケット、
・小麦胚芽シリーズのケシの実＆レモンビスケット
・小麦胚芽シリーズの大豆&オレンジビスケット
中でも、オブジェクティブシリーズは重宝しています。低塩・白砂糖不使用で、素材由来の優しい甘さです。
甘さ控えめなので、最初は物足りずにブルーベリージャムをトッピングして食べていましたが、慣れてくると何も付けずに美味しくいただけるようになりました。
【１食の目安量】個包装１袋 １７５kcal～３３０kcal (種類により異なる)
【期待できる主な栄養素】種類によって若干異なりますが、主に次のような栄養素が期待できます。ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ビタミンＢ6、ナイアシン、ビタミンＥ、葉酸、食物繊維などです。ビタミンの添加なしでも全体的に栄養価が高い優れものです。
【デメリット】販売店がほとんどなくネット通販になることと、単品購入の場合は送料の関係で割高になっているところです。お得に購入するにはケース買い(個包装４個入りの箱×１２)が一番ですが、１２箱はちょっとハードル高め。
干し芋（砂糖なしの自然な干しいも）
地味な見た目とネーミングから、今までこんなに美味しいとは想像もしていませんでした。
まるで、女性が綺麗になるための、自然からの贈り物。心にも体にも優しいスイーツです。
濃縮された自然の甘みと、もっちりした食感がたまりません。無添加、砂糖なしのものが多いので本当にお勧めですよ。
ただ、値段と品質がかなり比例します。高いものほど国産で美味しいのです・・・。安いものは固かったり砂糖が添加されていたりしますのでご注意を。
コンビニでは「ローソンセレクト 有機栽培の干し芋スティック」198円(税込)辺りがお手頃です。（※2018-10-06追記・・・ローソンセレクトの欲し芋は、2018年の9月3日に回収されているらしいです。残念。）
※2018-12-29追記 美味しい干し芋見つけました！丸成商事株式会社さんの「たんざく焼きほし芋」です。（画像も、たんざく焼きほし芋に差し替えました♪）
スーパーや一部コンビニで販売されています。１００円強くらいです。私はファミマで見つけました。
原材料名が「さつまいも」のみであることから、１袋が２００kcalを越えていても、食事の量をちょっとだけ減らせば問題ない気がします。砂糖も油も添加物も使用されていません。
固い部分もありますが、この価格なのでおおむね満足です。（干し芋は、自然の食品なので当たりはずれは大きいです。しかし今のところ、この商品は問題なく美味しくいただいています。）
ただ、こだわりたいかたは、国産の少し高い干し芋を選び、「もっちり、しっとり、甘～い」贅沢な感じを味わってください。自然が育んだ、天然のスイーツに感動します！
【１食の目安量】１袋８５ｇで２６３kcal前後。
【期待できる主な栄養素】ビタミンＢ1、ビタミンＢ6、ビタミンＣ、ビタミンＥ、パントテン酸、カリウム、鉄、食物繊維など。
【デメリット】悪い点があるとすれば、甘みがクセになり美味しすぎて食べすぎがちなところです(^^;) よいものは高いですのでそれを味わって食べる方がよいかもしれません。べにはるかなどの甘くておいしい品種がおすすめ。
干し芋は、特に今の時期（秋・冬）はスーパー等で売っていることが多いです。
国産の干し芋がもっと流行って割安になればいいのにと願う筆者でした。（干し芋を手作りするのは、手間が掛かります。）
トーノー じゃり豆
衣がついてサクサク美味しいのに、油を使っていないというノンフライの種スナック。原材料名に植物性油脂すら載っていない、ありがたい商品です。
栄養機能食品(ビタミンＥ)のため、１日当たりの摂取目安量は、個包装６袋と決まっています。１日に食べる目安量が決まっているので、食べ過ぎません。
【１食の目安量】個包装６個(１５ｇ～２１g)で、カロリーは７６kcal～１０７kcal
【期待できる主な栄養素】ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンE、マグネシウム、銅など。
【デメリット】摂取目安量を守れば、目立ったデメリットが見つかりません。しいて言うと、売っているお店が限られていて(私が知っているのはカルディーかコープ)、Amazonで業務用じゃり豆 340gを買った方が一番安く、宅配物の受け取りが少し面倒なところです。
明治 チョコレート効果
近年、高カカオチョコの健康効果(血圧低下、便通改善など)が注目されており、年々消費が増えているそうです。中でも明治 チョコレート効果は、食べたことがある人も多いと思います。スーパーなどでは以下の３種類です。加えて、「カカオ72% 粗くだきカカオ豆」などのバリエーションも販売されていますね。
７２％・・・苦みと甘み、絶妙なバランス。高カカオに慣れると甘いと感じることも！
８６％・・・かなり苦めですが、慣れる人も結構います。お勧め。
９５％・・・非常に苦いです。健康効果を期待して使う人が多いです。
【１食の目安量】チョコレート効果公式サイトでのおすすめ量は、１日３～５枚(約８４kcal～約１４１kcal)でした。７２％はそれで良いとして、８６％～はもっと少なめが良いかもしれません。高カカオになるほど、刺激物であるカフェインやテオブロミン(カフェインと似た作用)の含有量が増えるからです。
【期待できる主な栄養素】銅、カカオポリフェノール、カカオプロテインなど。
【デメリット】脂質が多い、刺激物(カフェインやテオブロミン)を含むなどです。子供やお年寄り、妊婦さんは量を控えめにしたほうがよいでしょう。
森永 マクロビ派ビスケット
最近リニューアルし、ますます注目のマクロビ派。味は「フルーツグラノーラ」と「カカオ」の２種です。バター、マーガリン、白砂糖不使用。味も「ヘルシー志向のおやつの中では、ダントツに美味しい！」です。
ただ、素材のナチュラルな味が好きな私にとっては、「とっても美味しいけど、もっと甘さ控えめでいいかも」と感じました。白砂糖は使用せず、てんさい糖を使用しています。てんさい糖は白砂糖よりも低GIであることは評価できますが、てんさい糖に含まれるショ糖の割合は８５％と、実は白砂糖の成分とかなり近いことが分かります。
白砂糖・・・ＧＩ は１０９、ショ糖の割合９８％
てんさい糖・・・ＧＩは６５、ショ糖の割合８５％
メーカーやメディアは、「白砂糖が悪で、てんさい糖なら体にやさしい」というイメージを消費者に投げかけているかもしれません。しかし単に「てんさい糖は体に優しい」という覚え方ではなく、「白砂糖よりはマシであるが、砂糖なので摂りすぎ注意」と理解していた方がよいでしょう。
【１食の目安量】５個。１個当たり約３３kcalと表記されているので５個でおよそ約１６５kcal。
【期待できる主な栄養素】食物繊維。それ以外はデータが少なく不明ですが、原材料による推測はビタミンＥ、マグネシウム、銅あたり。
【デメリット】先述したてんさい糖に注意です。原材料名は、多く使用されているものから順番に記載されます。マクロビ派の原材料は、種実類よりも前に砂糖(てんさい糖)が記載されています。栄養効果を期待している食材よりも、砂糖(てんさい糖)の方が多く含まれているということです。
じゃり豆の原材料名を見ると、種実類より後に砂糖が書かれています。このことで含有量は「種実類＞砂糖」だと分かります。
マクロビ派はちょっと辛口のコメントになってしまいましたが、何しろ美味しく、油脂も「植物性油脂」と何の油を使っているのかすら分からない大抵の菓子類と違い、「食用なたね油」を使用しているところもありがたいです。大手の森永さんに今後も期待します。
岩塚製菓 黒豆せんべい
罪悪感のないお菓子の中でも大衆的と言える商品で、スーパーでもよく見かけます。価格もお手頃で、１袋(１０枚入り*)２００円以下で販売されています。(*下の画像は１枚キャンペーン中のものです(^^ゞ)
この黒豆せんべいは原材料がシンプルで、香料すら使われていません。なのに、香ばしくてとても美味しいのです。
小麦粉も砂糖も使用されていませんね。
他にも、栄養成分表を見て分かるように、２枚でたんぱく質４．８gと米菓にしてはたんぱく質が多めです。たんぱく質は、ダイエットの際も制限して欲しくない大事な栄養素です。スナック菓子やインスタント麺などは、糖質や脂質が多く、たんぱく質やビタミン・ミネラルが少ないことが多いです。
【１食の目安量】摂取カロリーで考えると、２枚(１５６kcal)。
【期待できる主な栄養素】ビタミンＥ、鉄、銅、食物繊維、イソフラボンなど。(大豆のアントシアニンが効果が期待できるほど含まれかは不明。)
【デメリット】原料の植物油脂に、トランス脂肪酸がどのくらい含まれるのか気になるところです。
タニタ食堂監修のおせんべい・おつまみ他
タニタ食堂監修のおせんべい・おつまみシリーズは、取り扱いしているスーパーも増えてきました。
カロリー計算もしやすいですし、手軽にちょっと食べたいときには確かに便利です。下記は公式サイトのスクリーンショットです。(出典：Befco 株式会社 栗山米菓 間食兼美 タニタ食堂監修シリーズ)
個人的には、「十六穀」味がお勧め。十六穀の様々な歯ごたえを楽しみながらゆっくり味わうといい感じです。
【１日の目安量】
おせんべいシリーズ・・・個包装１袋で約６０kcal台。(３袋が目安。)
おつまみシリーズ・・・個包装１袋で約９０kcal台。（２袋が目安。）
【期待できる主な栄養素】
食物繊維など
【デメリット】
赤いパッケージの「クラッシュアーモンド入り」タイプのおせんべいは「ハッピーターン」のような旨味があります。
“お菓子の人工的な味付け”感が妙に食欲をそそるので、個人的には避けたいです。うまみ調味料や「〇〇パウダー」みたいな味付けより、素材の本物の味に基準を置いておきたいので・・・。
個人的には「タニタさんのおやつは、もっと絶対よくなるはず！」という気がしています。お味噌汁なども然り（具が少なくて寂しい・・・。ヘルシーなものってそんなにコストが掛かるのでしょうか）。
気になる部分はあれど、市販のおやつの中ではやはり優秀だと思い、ランクインさせていただきました。
SUNAO（スナオ）バニラアイス
グリコの糖質５０%オフアイス、SUNAO（スナオ） バニラカップアイスが滅茶苦茶美味しくて、検証の上で追加しました！！
しかし、アイスが「ヘルシー」なんてことがあってもいいのか！？と慎重に検証中しました。（＝何回も美味しくいただきました。笑）
アイスに食物繊維が１３.４gも入っていてお腹は緩くならないのか、お腹の弱い私は少々心配でしたが、問題ありませんでした。
【１食の目安量】 １個８０kcalのため、カロリー的には２個までOKですが、１３.４gという食物繊維の量から、１個にとどめておくと良いでしょう。
１８～６９歳の食物繊維の目標量は、１日あたり男性２０g以上、女性１８g以上。ポリデキストロースで補う場合、摂取目安量は１日あたり５～１０ｇ程度です。（※NICHIGA（ニチガ）さん「ポリデキストロース
」商品ページを参照させていただきました。）
【期待できる主な栄養素】 食物繊維、カルシウム
【デメリット】
デメリットは、添加物が多めなところでしょうか。原材料名を見てみましょう。
■原材料名・・・乳製品、食物繊維（ポリデキストロース）、豆乳、植物油脂、卵黄パウダー、乳等を主要原料とする食品、バニラビーンズシード、香料、安定剤（増粘多糖類）、乳化剤、甘味料（スクラロース）、カロチン色素、（原材料の一部に卵を含む）
原材料の中で、食物繊維が２番目に多く使われています。こんなアイスは初めて見ました。ポリデキストロースは、人工的に合成された水溶性食物繊維です。気になる人は気になるかもしれません。
あとは、甘みが強いので、カロリー的には低くても味覚のリセットにはならない感じです。（甘い物に慣れてしまうというか。うーん、難しい。）
でも、バニラビーンズもたっぷり入ってやっぱり美味しかったです・・・！
【追加】トップバリュ グリーンアイ胡麻せんべい
※2019-04-12加筆
イオンで見つけたプライベートブランドの「トップバリュ グリーンアイ胡麻せんべい」72g本体価格90円。こちらは原材料がシンプルで添加物も少ないので、追加しました。
お砂糖も脂質も少なめ。歯ごたえがあってしょうゆ味も香ばしいため、比較的満足感が得られます。値段がお手頃なのも嬉しいですね。
【期待できる主な栄養素】
ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、ゴマリグナン（セサミンなど）
【１食の目安量】
カロリーは１袋288kcalですので、３分の２程度にしておくとよいでしょう。
100円ショップで購入した食品保存用のプラスチックのクリップで留めています。ここだけの話、つい1袋食べちゃいます（笑）
■原材料名・・・うるち米(米国産、国産)、しょうゆ(大豆・小麦を含む)、黒ごま、砂糖、デキストリン、はちみつ、ばれいしょでん粉、酵母エキス
【デメリット】
３分の１残すというのができずについ１袋平らげてしまうところでしょうか。脂質が少なかったり、小麦粉ベースではないなど嬉しいこともありますが、やはりおせんべいですので炭水化物は多めです。
炭水化物を多めにとった日（例えば麺類を食べた、ご飯や甘い味付けのものを結構食べた、おやつにパンを食べたなど）には避ける方がよいでしょう。
トップバリュブランドですが、小さな店舗には売っていないかも。
※2020-11-06加筆
あじげん（味源）サバチ・ツナチ
2020年に入り、何と「殿堂入りクラス」の商品に出逢ってしまいました。
あじげん（味源）さんのサバチ（サバチップス）です。
なんと、サバ７０％使用。原材料もシンプルで、食品添加物が無添加です！
【１食の目安量】１袋30ｇ、160kcal
大きさはやや不揃い、少し厚みのあるチップスで、30gしか入っていないとは思えない食べ応えです♪
おすすめは「お皿に出して、１枚１枚味わってよく噛んでいただく」ということ。
五感を働かせながら自然の恵みをいただくと、満足感がアップします。
見た目、手触り、香り、味、歯ごたえ、味。
楽しみましょう♪
■原材料名・・・さば、でん粉(サゴ、タピオカ)、砂糖、植物油、食塩
無添加で、その上、DHA・カルシウム・EPAも摂取できます。
これだけ条件がそろっているのですから、お値段は少し割高でも納得できます。
あまりにお気に入りのため、後日サバチ単独の記事を作りたいくらいです(^^ゞ
その際はまた、リンクを貼らせていただきます。
こちらの記事も併せてご覧ください♪ 「自然派ヘルシーおやつ１０！ダイエット中のお菓子代わりに。カロリーと効能も。」
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