HSPさんにはマインドフルネスが効果あり！お勧めな理由。

2019-03-23

illustrated by Sayuri

1 繊細過ぎて毎日ストレスフル
2 マインドフルネスとは
3 マインドフルネスのやり方とアプリの紹介
4 HSPへの、マインドフルネスの効果と期間
5 今、この時をたのしんで
6 Related Post

繊細過ぎて毎日ストレスフル

HSPのみなさん。おつかれさまです。この記事を書くにあたって、繊細さに基づいてHSPの状況を整理していると、 HSPってよくがんばってるよ本当！と思わずにいられません。

様々な刺激に敏感すぎたり、人の気持ちが流れ込んだり、気を遣ったり、もちろん、小さな幸せにも感激できるというご褒美もあるけれど、とても疲れる毎日に、知らず知らずのうちにため息も出てしまう・・・

今日はそんな皆さんのために、強力な癒しツールとして「マインドフルネス」をご紹介したいと思います。

私も昨年の秋から生活に取り入れていますが、何をやっても続かないタイプの私が、なんと一日も欠かさず続けているほど気持ちがよく、今や私の一日に欠かせない大切な時間です。ぜひ皆様にも、この強力な癒しを体験してもらえればと思っています。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、つまり仏教でいうところの瞑想をすることです。 瞑想から宗教的な意味や、修行の要素を切り離したもの。 「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」（出典：「日常で瞑想自分客観視」『読売新聞』2018年3月20日付朝刊、くらし家庭面から引用した、Wikipediaより）それがマインドフルネスです。

様々なおもいわずらいや不安が頭の中に居座ってしまうとき、マインドフルネスによってその症状を和らげたり落ち着きを取り戻せると、多くの論文によって証明されています。

そのため、精神医学からも、そのほかの領域からもマインドフルネスに注目が集まり、この20年ほどはマインドフルネス・ムーブメントと呼ばれるほどの人気になっています。西洋では学校で取り組まれたり、スティーブ・ジョブズやエマ・ワトソンがやっていることでも有名です。日本でも有名企業（Google、Apple、メルカリなど）や、保健施設などで導入されています。

マインドフルネスのやり方とアプリの紹介

ここで簡単なマインドフルネスのやり方を説明します。背もたれのまっすぐな椅子や、背もたれのない椅子に座るか、床に、体を左右対称にあおむけに寝て、手足を少し開く方法、床にあぐらをかく方法もあります。お好きなのをどうぞ。

その状態で鼻で呼吸をし、自分の呼吸に意識的に注意を向けます。

鼻から出たり入ったりする空気の流れを感じるか、もしくは空気がお腹に入っていき、お腹が膨らんだりへこんだりしている様子を感じる、この二つの方法が有名です。

空気が自分の中に入って、出ていく。それを観察する。それだけです。

すぐに、呼吸以外の雑念が頭の中に出てくるでしょう。「今日のごはんなにしようかな」「今日こんなことあったっけ」そんな雑念が出てきても、いけないと思って打ち消さないでください。その考え事を、その場に置いておくイメージをして、またすぐに呼吸に意識を戻します。何度も何度も、考え事をその場に置いて、意識を呼吸に向ける。そのことが、マインドフルネスに集中するトレーニングになります。

他にも、ろうそくを見つめて呼吸する方法、アロマを焚いて、その香りの力を借りる方法。方法はたくさん考案されています。基本は「呼吸に意識をむける」それだけです。ご自分が集中しやすくて、癒されて、毎日取り入れたい方法を選んでくださいね。

マインドフルネスは、シンプルなトレーニングなのでアレンジもしやすく、アプリもたくさん開発されているようです。

私は雰囲気重視なので、ヒーリングミュージックと雰囲気のある女性音声ガイドのついたアプリ「マインドフルネス瞑想」を愛用しています。他にも、習慣づけのためのカレンダー機能、瞑想に没頭しても時間を教えてくれるタイマー機能をつけた 「瞑想なう」は、機能重視派にもおすすめです。

瞑想アプリで長い間人気1位を保持しているのは、「寝たまんまヨガ　簡単瞑想」です。これは基本的な呼吸に意識を向ける瞑想とは少し違いますが、ボディスキャン瞑想法などで深いリラックス状態に導きます。さらに「心をクリアにする」「自信を取り戻す」など17パターンの具体的な処方の瞑想法があります。そのうち3つは無料です。これだけでもじゅうぶん癒されます。音声ガイドの女性の声が良いのか、寝落ちして最後までなかなか聞けません。それが売りのアプリでもありますが、本当に効果のある瞑想法がたくさん収録されているので、ぜひ最後までたどり着いて欲しいです。

HSPへの、マインドフルネスの効果と期間

ここではマインドフルネスの効果についてもう少しお話をしましょう。 HSPと言えども現代の忙しい生活の中では、みなさんなかなか神経を休められないのではないでしょうか。かつての私もそうでした。すり減った神経で感じたストレスに対処する方法がわからなくて、間食が増えたり、心のざわつきをごまかすために苦手なはずのテレビをつけたり、睡眠薬で寝て感覚の強制終了してみたりしてました。

ストレスへの対処として、外部からの刺激や、ぐるぐるまわる思考のスイッチを切る時間をあえて作るというのは大変有効でした。マインドフルネスを覚えて習慣化することにより、神経のすり減りが限界に達することが少なくなりました。

しかも、雑念が湧いてきた時に「それをひとまず置いておいて」呼吸に意識を戻すというトレーニングを毎日していると、 一か月ほどで、感情のコントロールが上手くなっていることに気づきました。 感情のコントロールが上手になるというのは、マインドフルネスの有名な効果です。

今、この時をたのしんで

マインドフルネスとは、「今、この時の、この体験や感覚を心いっぱい（マインドフルに）味わう」ということです。ここに現実的に、私が手にしているのは「今」だけです。過去も未来も、脳の働きの産物でしかありません。過去は確かにそこにあり、私たちの心はしばしばその体験をありありと思い描いたりしますが、それは今ここの現実ではありません。未来について夢想することもよくありますが、それもまた、今ここに確かに手にしているわけではありません。今、確かにここにあるのは、「今」だけなのです。ですから、私たちの人生が「今」の積み重ねである以上、「今」を心いっぱい味わいつくすことがとても大切な事なのです。